Fin juillet, en pleine forêt de sapins au fin fond de l’Aubrac, j’ai sorti mon téléphone pour filmer deux minutes. Ce que je raconte dans cette vidéo tient en trois gestes : respirer, écouter, observer. Faire en sorte que nos pensées ne nous envahissent plus.
C’est ce qu’on appelle aujourd’hui un bain de forêt. L’expression vient du Japon, elle a une histoire, des mesures, et elle rejoint sur bien des points ce que la médecine chinoise raconte depuis longtemps. Voici ce qu’il y a derrière.
Le bain de forêt, une pratique qui a un nom et des chiffres
Au Japon, la marche en forêt s’appelle le shinrin-yoku. Le terme est né au début des années 1980, porté par l’administration forestière, et il a fini par recevoir des budgets de recherche et des sentiers officiellement labellisés.
Une étude parue en 2010 dans Environmental Health and Preventive Medicine a suivi 280 participants répartis sur 24 forêts japonaises. Le protocole était simple : la même personne passait une journée en forêt et une autre en ville. Après la forêt, le cortisol salivaire, la tension artérielle et le rythme cardiaque étaient plus bas qu’après la ville.
Une piste d’explication tient à l’air lui-même. Les conifères émettent des composés volatils appelés phytoncides, qu’ils fabriquent pour se défendre des insectes et des champignons. Des travaux japonais ont mesuré, après plusieurs jours passés en forêt, une hausse de l’activité des cellules NK, une catégorie de globules blancs. Autrement dit, vous respirez ce que l’arbre fabrique pour se protéger.
Les trois gestes du bain de forêt, et pourquoi chacun compte
Vous marchez en forêt et votre tête continue de tourner. La liste des courses, le mail pas envoyé, la conversation de ce matin. Le corps est dehors, l’esprit est resté au bureau. Voilà pourquoi l’exercice se fait dans un ordre précis.
Respirer
Quand une émotion nous saisit, le diaphragme se bloque. Tout le monde l’a déjà senti : la gorge se serre, le ventre se durcit. Un diaphragme crispé freine la circulation entre le haut et le bas du corps. Respirer par le ventre, lentement, sans compter, c’est ce qui le relâche.
Écouter
Le vent dans les branches, un oiseau, vos pas sur les aiguilles. L’oreille prend la place que le mental occupait. Il n’y a rien à réussir, juste à laisser venir les sons les uns après les autres.
Observer
Un tronc, une fougère, la lumière entre deux arbres. Il y a un précepte qu’on répète en médecine chinoise : l’énergie suit la pensée. Là où va l’attention, le Qi va. Poser son attention sur un arbre, ce n’est donc pas rien faire.
Dix minutes suffisent. Ramener l’attention de cette façon est associé à un apaisement du Shen, l’esprit qui loge dans le Cœur. Quand le Shen s’agite, on rumine, on dort mal, on se sent dispersé.
Ce que la rumination fait à la digestion
En médecine chinoise, penser trop n’est pas neutre. Les scénarios qui tournent en boucle, la réflexion qui ne s’arrête jamais, tout cela est associé à un épuisement de la Rate, l’organe qui transforme aussi bien ce qu’on mange que ce qu’on rumine. Quand elle fatigue, la digestion devient lourde, les jambes aussi, et le mental tourne encore plus. La boucle se referme.
Marcher fait l’inverse. Ce qui circule ne s’encombre pas.
Un canal, c’est un sentier
On dit « méridien » par habitude, et pourtant le mot ne vient pas du chinois. Il vient de la cartographie occidentale. Vers 1600, le jésuite Matteo Ricci montre son planisphère à l’empereur de Chine et explique à quoi servent ces lignes nord-sud tracées sur la mer : à se repérer là où il n’y a aucun repère. C’est par ce chemin que le mot est entré chez nous. Le terme chinois, lui, c’est jing luo, et « canal » lui correspond mieux.
Un canal, c’est un chemin de montagne. Il existe parce que des pas le tracent. Abandonné une génération, il disparaît sous les ronces. Ce qu’on emprunte reste ouvert.
Ce que les textes anciens décrivent ressemble d’ailleurs beaucoup à ce que l’anatomie appelle aujourd’hui les fascias, ces membranes de tissu conjonctif qui enveloppent les muscles et les organes et qui courent d’un bout à l’autre du corps. Mon collègue québécois Simon Bélair travaille précisément sur ce sujet. Il exerce à Montréal, il enseigne pour son ordre professionnel et pour le Centre Ostéopathique du Québec, et il a fondé une plateforme de recherche dédiée aux fascias et aux canaux.
Yin et Yang sont nés dans un paysage
Il y a plus simple encore que toutes ces mesures. Les mots Yin et Yang viennent des deux versants d’une colline : celui qui prend le soleil et celui qui reste à l’ombre. L’adret et l’ubac. Une montagne ne peut pas avoir l’un sans l’autre.
Toute cette pensée démarre donc dans un paysage. Y retourner de temps en temps n’a rien d’exotique.
Deux ermites, quatorze siècles d’écart
Dans les Alpes du Sud, une femme vit en ermitage depuis 1993. Sœur Catherine. Pendant vingt-cinq ans, sa maison a été une cabane à 1 600 mètres d’altitude, sans eau courante et sans électricité, avec un abri d’hiver de moins de trois mètres carrés. Pour monter chez elle, il faut plus d’une heure de marche sur un sentier étroit. Elle a raconté cette vie dans deux livres, dont un s’appelle La Joie du réel.
Cette figure existe aussi dans l’histoire chinoise, et elle a fabriqué une partie de ma discipline. Sun Simiao, qu’on surnomme le roi de la médecine, a vécu en reclus dans les monts Zhongnan au VIIe siècle et a refusé les charges que lui proposaient les empereurs. C’est de cette retraite que sont sorties ses Formules valant mille onces d’or, et une bonne partie des conseils d’hygiène de vie qu’on répète encore aujourd’hui. Les cent pas après le repas, par exemple, c’est lui, il y a mille quatre cents ans.
Dans cette tradition, le silence n’a jamais été un luxe. C’était l’atelier.
La montagne qui repousse
En 1845, Henry David Thoreau monte une cabane de ses mains au bord d’un étang, à Concord dans le Massachusetts. Il y reste deux ans et deux mois. Ce qu’on sait moins, c’est ce qu’il avait emporté dans ses bagages : Mencius, le philosophe chinois, qu’il cite dans Walden.
Et Mencius, quatre siècles avant notre ère, avait écrit ceci. Il y avait une montagne, le mont Niu, couverte de beaux arbres. Elle se trouvait près d’une grande ville, alors on est venu couper. La pluie et la rosée ont fait repousser des jeunes pousses, mais on a mis les bêtes à pâturer et elles ont tout mangé. Aujourd’hui la montagne est nue, et ceux qui la voient croient qu’elle n’a jamais rien porté.
Puis Mencius dit que c’est pareil pour un être humain. Ce qui répare, chez lui, c’est le souffle de la nuit, le repos qui refait pousser. Et si chaque journée reprend aussitôt ce que la nuit vient de réparer, à la fin il ne reste plus grand-chose à voir.
Septembre, la saison du souffle
L’automne est la saison du Poumon. Le deuxième chapitre du Su Wen, le plus ancien traité de la discipline, consacre un texte entier à accorder l’esprit aux quatre saisons. Pour l’automne, il conseille de se coucher tôt, de se lever tôt, et de rassembler son esprit plutôt que de le disperser.
C’est donc le bon moment de l’année pour prendre l’habitude. Un bain de forêt ne demande ni matériel, ni abonnement, ni compétence particulière. Un parc suffit quand la forêt est loin.
Bain de forêt : ce qu’il faut retenir
Dix minutes dehors, sans téléphone. Respirer par le nez, lentement. Écouter ce qu’il y a autour. Observer un détail pour de bon. C’est tout, et c’est déjà beaucoup.
Questions fréquentes sur le bain de forêt
Combien de temps faut-il marcher pour que ça compte ?
Dix minutes suffisent pour commencer. Les protocoles de recherche japonais utilisent des durées plus longues, souvent deux heures ou une journée entière, mais l’intérêt d’une pratique tient d’abord à sa régularité. Mieux vaut dix minutes trois fois par semaine qu’une grande sortie tous les six mois.
Faut-il une vraie forêt ?
Un parc arboré fait déjà le travail sur la partie attention et respiration. Les conifères sont les plus gros émetteurs de phytoncides, donc une pinède ou une sapinière apporte quelque chose en plus, mais l’exercice ne dépend pas du lieu idéal.
Est-ce que ça remplace un suivi médical ?
Non. Il s’agit d’hygiène de vie, au sens où la médecine chinoise l’entend depuis toujours. Ces repères viennent en complément de votre suivi habituel, jamais à sa place.
Et si je n’arrive pas à arrêter de penser ?
C’est le cas de tout le monde au début, et ce n’est pas un échec. L’exercice consiste à revenir, pas à réussir du premier coup. Chaque fois que vous vous apercevez que la tête est repartie, vous revenez au souffle. C’est exactement là que le travail se fait.
Prendre rendez-vous
Appelez-moi ou écrivez-moi sur WhatsApp, je vous rappelle pour convenir d’un créneau. Cabinet à Plan-de-Cuques, près de Marseille, et téléconsultations.
⚠️ Cet article présente des repères d’hygiène de vie issus de la médecine traditionnelle chinoise. Il ne constitue pas un diagnostic ni un traitement médical et ne remplace pas l’avis de votre médecin.